고지혈증 낮추는 방법: 약 없이도 가능한 실천 전략
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상보다 높은 상태를 말합니다. 이는 심혈관 질환, 뇌졸중 등 심각한 합병증의 원인이 될 수 있어 조기 관리가 중요합니다. 다행히도 식습관과 생활습관 개선만으로도 고지혈증을 충분히 낮출 수 있습니다. 이번 글에서는 약물 없이도 고지혈증을 자연스럽게 낮추는 방법을 소개합니다.
1. 식이섬유가 풍부한 식단 구성
고지혈증을 낮추기 위해선 식단부터 점검해야 합니다. 특히 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 역할을 하므로 매우 중요합니다. 귀리, 보리, 콩류, 채소, 과일 등을 적극적으로 섭취해보세요. 아침에 오트밀을 먹거나 간식으로 사과, 당근 등을 챙기는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
2. 포화지방·트랜스지방 줄이기
포화지방과 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키는 주범입니다. 특히 패스트푸드, 튀긴 음식, 가공육(소시지, 햄, 베이컨 등) 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 대신 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 견과류, 아보카도, 생선 등을 활용해 보세요.
3. 꾸준한 유산소 운동
하루 30분 이상, 주 5회 정도의 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅 등 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 실천해보세요. 운동은 체중 조절에도 도움을 주어 고지혈증 개선에 효과적입니다.
4. 체중 감량
과체중 또는 비만은 고지혈증의 주요 원인 중 하나입니다. 체중을 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 급격한 다이어트보다는 꾸준히 식이조절과 운동을 병행하는 방식이 가장 안전하고 지속 가능합니다.
5. 금연과 절주
흡연은 HDL 수치를 낮추고 동맥경화를 악화시킵니다. 금연은 단기간 내에도 콜레스테롤 수치를 개선시키는 효과가 있습니다. 또한 음주는 하루 한두 잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 과도한 음주는 중성지방을 높이고 간 기능 저하를 유발할 수 있습니다.
6. 정기적인 혈액 검사
고지혈증은 자각 증상이 거의 없어 정기적인 혈액 검사를 통해 관리해야 합니다. 특히 가족력이 있거나 당뇨, 고혈압이 있는 경우에는 더 자주 체크해야 합니다. 검사를 통해 수치의 변화에 따라 식습관이나 운동량을 조절하는 것이 중요합니다.
마무리
고지혈증은 단순히 약물에만 의존하기보다는 생활 전반의 개선을 통해 자연스럽게 관리할 수 있습니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 금연, 체중 조절 이 네 가지 원칙을 지켜나간다면 고지혈증 개선은 물론, 전반적인 건강 수준도 향상될 것입니다. 지금부터 하나씩 실천해보세요. 작은 변화가 큰 건강을 만듭니다. 매일 공복에 레몬즙 한개 먹고 밥에다 강황분말과 올리브오일을 반 수저 정도 넣어서 식사를 한다. 차는 강황차를 하루 2잔 정도 먹고 있는데 제중도 1개월에 3kg 감량되었는데 2개월정도 되어 제중은 7kg 감량되면서 운동도 꾸준히 병행했는데 혈액검사 해보니 모든 것이 모두 정상이란다.